بدنسازان ایرانی

کربوهیدرات‌های دیرهضم

این مدل کربوهیدرات‌ها غذاهای طبیعی و یا پردازش شده‌ای هستند که زنجیره بلندی از مولکول‌های قند دارند یا در هر وعده مصرف فیبر زیادی دارند.

کربوهیدرات‌های دیرهضم تأمین‌کننده انرژی برای یک مدت زمان طولانی هستند و کمک می‌دهند به حفظ سطح انسولین و از بالارفتن شدید آن جلوگیری می‌کنند و کمک می‌دهند که حس گرسنگی در رژیم‌های کم‌کالری کنترل شود.

مصرف مقدار فراوان از این مدل کربوهیدرات در رژیم‌های عضله‌سازی یا برنامه غذایی سخت‌رشدها بسیار مهم است.

کربوهیدرات‌های دیرهضم باید بخش عمده کربوهیدرات مصرفی شما را تشکیل دهند و در اکثر وعده‌های غذایی هم جای داده شوند.

زمان‌های ممنوعه

مقدار مصرف

اما آنهایی که به سختی رشد می‌کنند و وزن بسیار کمی دارند می‌توانند تا 6/6 گرم کربوهیدرات دیرهضم به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنند.

کربوهیدرات‌های مرکب، کربوهیدرات پرفیبر، نشاسته‌های دیرهضم

سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان گندم کامل، لوبیا و عدس

کربوهیدرات‌های زودهضم به سرعت متوسط بدن (به‌ویژه در فقدان چربی و فیبر) جذب می‌شوند. قندها بزرگ‌ترین گروه کربوهیدرات‌های زودهضم هستند، اما بعضی نشاسته‌های ساده با سرعت بسیار زیادی هضم می‌شوند.

در حقیقت هضم این کربوهیدرات‌ها از دهان آغاز می‌شود جایی که بزاق شروع می‌کند به تجزیه نشاسته و قندها حتی قبل از آنکه غذا قورت داده شود.

مصرف این نوع کربوهیدرات به غیر از وعده‌های قبل و بعد از تمرین، می‌تواند باعث افزایش ترشح انسولین شود، ایجاد گرسنگی می‌کند و درصد چربی بدن را اضافه می‌کند. کربوهیدرات‌های زودهضم زمانی که بدون چربی یا فیبر مصرف شوند اثر تحریک‌کننده انسولین خیلی زیادی دارند.

قبل یا بعد از تمرین با نسبت 2 به 1 یا 1 به 1 کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید به عنوان مثال اگر 40 گرم پروتئین می‌خورید باید 40 یا 80 گرم کربوهیدرات ساده مصرف کنید.

قانون دیگری وجود دارد که می‌گوید در وعده‌های قبل و بعد از تمرین هر کدام به ازای هر کیلو از وزن بدن 55/0 گرم کربوهیدرات بخورید.

قند، کربوهیدرات با ضریب گلیسمیک بالا، نشاسته ساده، کربوهیدرات ساده

شکر (ساکارز)، گلوکز، عسل، نان سفید، نان گرد ساده، مربا، سودای عادی

فیبر نوع غیرقابل هضمی از کربوهیدرات است. بدن انسان آنزیم‌های تجزیه و جذب این مدل از کربوهیدرات‌است. بدن انسان آنزیم‌های تجزیه و جذب این مدل از کربوهیدرات‌ها را ندارد. بنابراین فیبر به صورت هضم نشده از بدن عبور می‌کند
.

2 نوع اصلی فیبر داریم: قابل حل، غیرقابل حل که هر دو مدل برای عملکردهای بدن فوق‌العاده مهم هستند. رژیمی که سرشار از فیبر است کمک می‌کند به مبارزه علیه چاقی و بازدهی گوارش دیگر غذاها را افزایش می‌دهد.

باید تقریباً با همه وعده‌های غذایی فیبر مصرف کنید.

فیبر باعث آهسته‌شدن جریان گوارش می‌شود بنابراین باید مصرف آنها را در وعده‌های قبل و بعد از تمرین محدود کنید چرا که در این وعده‌ها لازم است مواد غذایی با سرعت زیادی به بدن برسند.

با هدف سلامتی در روز حداقل 25 گرم فیبر نیاز دارید و اگر بتوانید از این حد فراتر بروید حتی بهتر هم هست.

پکتین، سلولز
.

سبزیجات و میوه‌ها، عدس و لوبیا (که سرشار از پروتئین هم هست)، آجیل و دانه‌های روغنی (که هم پروتئین دارند هم چربی سالم)، برنج قهوه‌ای و جو دوسر.

نشاسته‌ها تشکیل شده از زنجیره طولانی قندها هستند. اینها استعداد دارند که اندکی آهسته‌تر از قند خالص هضم شوند اما به اندازه کربوهیدرات پرفیبر.

بعضی از انواع نشاسته پردازش‌شده هستند اما بعضی‌ها مثل سیب‌زمینی طبیعی هستند.

نشاسته‌ها برای اضافه‌کردن وزن عالی هستند. به‌راحتی می‌توانید با استفاده از این مدل کربوهیدرات‌ها کالری زیادی تأمین کنید و برای فرآیندهای عضله‌ساز بدن انرژی تولید نمائید.

بدنسازانی که سعی دارند وزن اضافه کنند باید حداقل 2/2 گرم نشاسته به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز مصرف کنند. این علاوه بر دیگر انواع کربوهیدرات است که باید برای افزایش وزن خورده شود.

کربوهیدرات‌ها را در چندین وعده طی روز مصرف کنید و به مرور که به طرف شب می‌روید مصرف را کاهش دهید چرا که شب‌ها کربوهیدرات‌ها استعداد زیادی برای ذخیره‌شدن به صورت چربی دارند.

کربوهیدرات‌‌های با ضریب گلیسمیک متوسط، نشاسته‌های زودهضم

برنج، سیب‌زمینی، نان سفید، ماکارونی، دیگر نان‌های کم‌فیبر (1 یا 2 گرم فیبر در هر وعده).

قندها یا کربوهیدرات ساده مولکول‌های تکی یا دوتایی ساکارید هستند که بدن به سرعت آنها را برای تأمین انرژی جذب می‌کند. اینها در واقع زیر گروه کربوهیدرات‌های زودهضم هستند و همچنین شامل نشاسته‌های زودهضم نیز می‌شوند.

قندها باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند که این اتفاق برای زمان قبل و بعد از تمرین خوشایند است، اما عموماً در دیگر اوقات روز اینطور نیست چرا که باعث افزایش چربی بدن می‌شود.

فقط قبل و بلافاصله پس از تمرین است که برای مقدار آن می‌توانید به کربوهیدرات‌های زودهضم مراجعه کنید.

از مصرف این نوع کربوهیدرات در دیگر اوقات روز اجتناب کنید به‌ویژه اگر در فاز چربی‌سوزی به سر می‌برید.

اگر بخواهید در اوقاتی به جز قبل و بعد از تمرین قند مصرف کنید، آنها را با چربی و فیبر مصرف کنید تا سرعت هضم آنها را کند کنید و ترشح انسولین را کاهش دهید.

بدنسازان در فاز چربی‌سوزی یا کات باید کل کربوهیدرات مصرفی روزانه را محدود به 2/3 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن حفظ کنند و فقط یک سوم آن باید از قندهای ساده تأمین شود.

کربوهیدرات ساده، گلوکز، دکستروز، ساکارز، لاکتوز، فروکتوز

شکر، عسل، شربت ذرت و...